Aprenda a se alimentar com saúde
OBESIDADE
Hoje, a obesidade, assim como o diabetes e a hipertensão arterial, já é considerada um problema de saúde pública no Brasil. Segundo dados colhidos pelo Ministério da Saúde, um alto índice de mortalidade ocorreu nos últimos anos devido a problemas coadjuvantes da obesidade. Um indivíduo obeso pode trazer consigo doenças como as dislipidemias, que são as alterações dos triglicerídeos, colesterol total, colesterol LDL e HDL, diabetes, hipertensão arterial e várias complicações cardiovasculares, como o infarto agudo do miocárdio, insuficiência cardíaca, aterosclerose e outras.
A obesidade está dividida em três categorias, dentre elas estão a obesidade do tipo ginóide, andróide e mista. Leia e observe cada uma delas, para verificar qual destas se enquadra no seu perfil.
Obesidade do tipo Ginóide: Essa obesidade é mais característica nas mulheres, onde o acúmulo de gordura encontra-se na porção inferior do corpo, ou seja, na região das pernas e quadril. Esse tipo de obesidade oferece menor risco para desenvolver problemas cardiovasculares. Se você tem o corpo no formato de pêra significa que sua obesidade é do tipo Ginóide.
Obesidade do tipo Andróide: Essa é a mais perigosa, encontrada em maior porcentagem nos homens do que nas mulheres. Ela tem como característica o acúmulo de gordura na região abdominal, tornando o indivíduo com maior probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares. Se sua obesidade é do tipo andróide previna-se tomando os devidos cuidados, a começar pela perda de gordura na região abdominal, através de mudanças nos hábitos alimentares e prática de atividade física. Nessa obesidade o corpo está em formato de maçã.
É importante analisar o risco em que você se encontra para desenvolver problemas cardiovasculares fazendo a medição da circunferência da cintura. Aqui estão os valores que devem ser observados. Mulheres com circunferência maior ou igual a 80 cm já encontram- se em elevado risco, maior ou igual a 88 cm, risco muito elevado. Por isso, mantenha seus valores abaixo dos 80 cm. Homens com circunferência maior ou igual a 94 cm estão em risco elevado, e muito elevado quando esses valores encontram-se maior ou igual a 102 cm. Se você está nesse quadro de risco previna-se mantendo seus valores abaixo de 94 cm.
Obesidade mista: Essa é caracterizada pelo acúmulo de gordura na porção superior e inferior do corpo de forma uniforme. Deve ser tratada assim como todos os tipos de obesidade. Iniciar um tratamento precoce é a melhor opção para quem não quer ter problemas futuros.
Os principais fatores que contribuem para a obesidade são os hábitos alimentares inadequados, sedentarismo, genética e os transtornos psicossociais.
Previna-se mudando seu estilo de vida. CUIDE-SE!!!!!!!!!!!
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: COMO SE REEDUCAR
Alimentar-se saudavelmente consiste na utilização adequada dos nutrientes presentes em cada grupo dos alimentos encontrados na pirâmide alimentar. Ao contrário do que boa porcentagem da população pensa, ser saudável não significa comer em quantidade, e sim, adequar sua alimentação com qualidade e variedade de cores. As recomendações para seguir uma dieta equilibrada nutricionalmente inclui um plano alimentar com as seis refeições diárias, começando pelo desjejum, seguindo com a colação, almoço, lanche, jantar e ceia. Essas refeições devem conter macronutrientes ( Carboidratos, Proteínas e Gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), devem ser fracionadas, ou seja, divididas em intervalos de 2 a 3 horas de uma para a outra e ter horários rígidos de consumo. A finalidade é ajustar o organismo para um bom trabalho metabólico e balanço energético satisfatório quando utilizado durante as atividades cotidianas. Um adulto com peso adequado para a idade e altura, do sexo feminino, necessita em média de 2.200 kcal para manutenção do peso corporal, já um adulto do sexo masculino que esteja com o peso adequado para a idade e altura necessita de 2.800 Kcal em média. A alimentação diária de um indivíduo deve seguir as recomendações de no mínimo quatro refeições, tanto para a manutenção, quanto para a redução de peso corpóreo. É importante ressaltar que a quantidade em que se consome um determinado alimento tem maior influência no ganho de peso do que o número de refeições diário.
Para um melhor entendimento de como adequar os macros e micronutrientes da sua dieta utilize a pirâmide alimentar. Ela exemplifica as categorias dos alimentos dividindo-as em níveis de consumo e quantidades recomendadas.
Como se vê, a pirâmide apresenta quatro níveis da base até o topo. Na base, encontramos o grupo dos cereais que estão representados pelas massas, pães, tubérculos e raízes, sua ingestão diária está entre 5 e 9 porções, sendo que a determinação da quantidade exata depende da necessidade calórica de cada indivíduo.O mesmo raciocínio deve ser seguido para os demais níveis da pirâmide até chegar ao topo. Quando o objetivo for uma reeducação alimentar, para um equilíbrio nutricional satisfatório, procure ajuda de um profissional da área de nutrição.
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
- Não faça dietas muito rígidas, comece com uma redução de calorias, diminuindo-as progressivamente;
- Não pular as refeições;
- Iniciar as principais refeições (como almoço e jantar) pela salada;
- Mastigar bem os alimentos, comer em lugar tranquilo, sem pressa, para saborear mais os alimentos;
- Preferir preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas;
- Evitar ao máximo as frituras, gorduras e preparações gordurosas;
- Retirar a pele das aves e toda gordura aparente das carnes antes do preparo;
- Preferir leite e seus derivados na versão light;
- • Dar preferência aos alimentos integrais ricos em fibra como: arroz integral, pão integral, biscoito integral, aveia, granola sem açúcar, frutas de preferência com casco e bagaço;
- Evitar o excesso de sal e temperos prontos (como os caldos);
- Evitar ingerir líquidos durante as refeições principais (almoço e jantar). Esperar no mínimo 30 minutos após as refeições;
- Evite excesso de chá, café e chicletes que aumentam a fome;
- Praticar uma atividade física regularmente;
- Beber no mínimo 2 litros (cerca de 6 a 8 copos) de água por dia.
Postado 07/05/2010
OS ALIMENTOS: CALORIAS, MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES.
Autor: Anelena Soccal Seyffarth
Colaboração: Josefina Bressan
Objetivo:
Revisar os conceitos básicos sobre a composição dos alimentos, suas funções e influência no controle glicêmico e na saúde.
FATOS:
• Define-se caloria como a energia produzida
por determinados componentes dos alimentos
quando estes são utilizados pelo organismo. Estas
calorias são necessárias para manter o funcionamento
do corpo nas 24 horas. O consumo
excessivo pode levar ao ganho de peso. Portanto,
calorias são necessárias, o seu excesso não!
As frutas também contêm carboidratos. Muitas pessoas esquecem-se dessa composição e as consomem em grandes quantidades, de uma vez só, alterando desfavoravelmente a glicemia. Portanto, o consumo de frutas deve ser diário, variado e espaçado durante o dia.
As gorduras ou lipídios são componentes alimentares que fornecem realmente taxas maiores de energia. No entanto têm funções fundamentais para a saúde: são importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K); possuem ácido graxos essenciais para a produção de substâncias com hormônios e outros, e, como o nosso organismo não os produz, devemos ingeri-los moderadamente, preferencialmente obtidos dos alimentos vegetais (exemplos: óleos).
NUTRIENTES
São chamados de nutrientes os componentes dos alimentos
que têm funções específicas e são fundamentais
para o bom funcionamento do organismo e manutenção
da saúde. Podem ser classificados em macronutrientes
(carboidratos, proteínas e gorduras) e
micronutrientes (vitaminas e minerais).
CALORIAS
A caloria não é constituinte dos alimentos, é a medida
de sua energia potencial. Os principais grupos
fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos,
proteínas e gorduras. Os carboidratos e as
proteínas, quando totalmente utilizados no organismo,
geram 4 kcal de energia por grama, enquanto a
gordura, 9 kcal.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos fornecem a maior parte da energia
necessária para a pessoa se movimentar, realizar trabalhos,
enfim, viver, e são encontrados nos alimentos.
A ingestão recomendada de carboidratos é de 50% a
60% do valor calórico total consumido diariamente
pela pessoa. Os carboidratos, quando trabalhados no
organismo, são convertidos em glicose e é esta glicose
a fonte principal de energia para as diferentes células
que compõem o nosso corpo.
São exemplos de alimentos que contêm carboidratos:
- açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura, balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes;
- cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada, milho, aveia, farinhas (de trigo, de milho, de mandioca), massas, pães, biscoitos, macarrão, polenta, pipoca,tapioca, cuscuz;
- tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;
- leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja.
FIBRAS
As fibras são componentes dos alimentos que não
fornecem calorias, vitaminas ou minerais mas desempenham
das funções no sistema gastrointestinal,
atuando na prevenção e tratamento de doenças como
certos tipos de câncer, hipertensão, diabetes e outras.
São facilmente encontradas em alimentos de origem
vegetal, como hortaliças, frutas e cereais integrais, ou
seja, em alimentos consumidos com cascas, bagaços,
não refinados.
PROTEÍNAS
As proteínas são indispensáveis ao corpo humano,
pois, além de contribuírem como fonte calórica, são
fornecedoras dos aminoácidos, que servem de material
construtor e renovador, isto é, são responsáveis
pelo crescimento e pela manutenção do organismo.
Suas fontes mais ricas são as carnes de todos os tipos,
os ovos, o leite e o queijo, enquanto as leguminosas
são as melhores fontes de proteína vegetal.
GORDURAS
Como já citado anteriormente, as gorduras têm funções
importantes, porém não necessitamos consumilas
em grandes quantidades. No entanto, a qualidade
da gordura consumida é fundamental. O consumo
de gorduras saturadas, encontradas principalmente
em alimentos de origem animal, deve ser realizado
com moderação, pois pode causar elevação dos níveis
de glicemia, colesterol e triglicérides. Já as gorduras
monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva, óleos
de canola, girassol ou amendoim, e as gorduras
poliinsaturadas, encontradas em peixes, semente de linhaça e óleo de soja, são importantes componentes
alimentares que podem auxiliar na manutenção de
um bom perfil das gorduras sanguíneas (colesterol e
triglicerídeos).
VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA Nutrientes como vitaminas e minerais (exemplos: vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e iodo) não geram energia e são compostos que ocorrem em quantidades pequenas nos alimentos. Porém são de extrema importância para o organismo, pois têm funções específicas e vitais nas células e nos tecidos do corpo humano. As recomendações de consumo para idosos, adultos, gestantes e lactantes, adolescentes e crianças com DM1 ou DM2 são similares às da população em geral.
São fontes de vitaminas e minerais
- frutas, hortaliças e legumes;
- leite e derivados, carnes, castanhas e nozes;
- cereais integrais (ex.: milho, aveia, alimentos com farinha integral).
A água, igualmente essencial à vida, embora também não seja fornecedora de calorias, é o componente fundamental do nosso organismo, ocupando dois terços dele.
PERGUNTAS FREQUENTES:
1- Como devemos utilizar as gorduras dos alimentos?
1- Usar o mínimo possível de gordura (óleo) no preparo dos alimentos;
2- Preferir os alimentos grelhados ou assados aos fritos;
3- Utilizar, quando necessário, produtos industrializados com baixo teor de gordura (lights, desnatados);
4- Evitar as gorduras saturadas (carnes gordas, banha, bacon, manteiga e queijos amarelos);
5- Evitar consumir embutidos (lingüiças, salsichas, salames, mortadelas) ;
6- Reservar seus alimentos preferidos que contenham mais gordura para dias/momentos especiais;
7- Lembrete: produtos com baixo teor de gordura não são necessariamente bons para cocção. A margarina light, ao contrário do que se pensa, não é ideal para cozinhar ou grelhar carnes e vegetais.
2- Como aproveitar melhor as qualidades das frutas e vegetais?
1- Comprar vegetais e frutas da época (safra), pois, além do menor custo, fornecem maior quantidade de vitaminas e minerais;
2- Comprar apenas o necessário para períodos curtos. Vegetais e frutas são perecíveis; sua perda pode representar prejuízo financeiro e redução no consumo adequado desses alimentos;
3- Utilizar maior proporção de hortaliças cruas, pois vão fornecer boas quantidades de fibras e sua composição de vitaminas e minerais será mais bem preservada;
4- Quando cozinhar legumes, utilizar o mínimo de água e corte-os em pedaços maiores ou se possível cozinhe-os com a casca. Assim a perda de alguns minerais e vitaminas hidrossolúveis será menor;
5- Utilizar a água na qual cozinhou os vegetais em outras preparações, como arroz e sopa;
6- Sempre que possível, utilizar cascas e bagaços de frutas e vegetais (por exemplo bagaços de laranja e tangerina, cascas da maçã e da abobrinha);
7- Quando precisar retirar a casca de vegetais e frutas descasca-los bem rente porque alguns nutrientes se concentram muito perto da casca;
8- As frutas ricas em vitamina C devem ser preferencialmente consumidas inteiras. Se desejar preparar suco com elas beba-o assim que estiver pronto, pois essa vitamina se perde muito facilmente em contato com o ar;
9- Programar-se para nunca faltar as frutas e os vegetais de sua preferência. Fica mais fácil manter o hábito quando os alimentos estão disponíveis em nossa casa.
O QUE VOCÊ PODE COMEÇAR A FAZER:
- Utilizar alimentos de diferentes grupos, para consumir todos os nutrientes importantes.
- Variar as frutas, hortaliças e legumes. Deste modo, você obterá uma maior variedade de vitaminas e minerais.
- Ler e comparar as informações nutricionais nos rótulos dos alimentos, para escolher as melhores opções (exemplo: escolher os que contêm menor teor de gorduras, preferir os que contenham mais fibras).
- Carregar uma garrafa com água quando for à rua, à escola ou trabalho.
- Escolher carnes magras, retirar a pele do frango.
Contatos:
Nutricionista
Francislâine Matos dos Santos
CRN: 5 - 3774 P
Tel.: (73) 9959 - 5757 ou (73) 8821 - 4184
e-Mail: francisnutricao@yahoo.com.br
